Por Dra. Roberta Lara – Nutricionista, Mestre e Doutora em Saúde, especialista em transformar vidas através da nutrição integrativa e acolhedora.
Chegar aos 60 anos com disposição, autoestima elevada e saúde plena não é resultado de sorte — é resultado de escolhas. E a nutrição é uma das mais poderosas. Se você quer envelhecer com elegância, autonomia e brilho nos olhos, siga essas 60 dicas que compartilho com base em mais de 25 anos de experiência clínica e de vida.
1 a 10 – Comece pela base: Equilíbrio diário
- Comece o dia com proteína, não com carboidrato.
Evita picos de glicemia e aumenta saciedade. - Beba água ao acordar, antes mesmo do café.
Seu corpo passou horas sem hidratação. - Inclua vegetais crus todos os dias.
Ajudam na digestão e na absorção de nutrientes. - Evite comer assistindo TV ou mexendo no celular.
A presença plena evita exageros. - Coma frutas com casca sempre que possível.
Mais fibras, mais saciedade. - Não pule refeições.
Jejuns mal planejados desregulam o metabolismo. - Planeje suas refeições com antecedência.
Quem organiza, não cai em armadilhas. - Use azeite de oliva extravirgem ao final da preparação.
Conserva os antioxidantes naturais. - Fuja do “sem glúten/lactose” sem necessidade clínica.
Modismos não substituem diagnósticos. - Evite produtos com mais de cinco ingredientes no rótulo.
Quanto mais simples, melhor.
11 a 20 – Longevidade e vitalidade com consistência
- Faça pelo menos uma refeição rica em fibras por dia.
Intestino saudável é imunidade em alta. - Evite refrigerantes, mesmo os zero.
Eles alteram sua flora intestinal e enganam o cérebro. - Inclua folhas verde-escuras em 3 ou mais refeições semanais.
São ricas em magnésio e ferro. - Tenha um dia na semana com refeições leves à noite.
Respeita seu ritmo circadiano. - Use canela e gengibre em preparações.
Termogênicos naturais e anti-inflamatórios. - Dê atenção à mastigação.
Seu cérebro precisa de tempo para perceber que está saciado. - Evite frutas muito doces à noite.
Elas podem elevar sua insulina e atrapalhar o sono. - Aposte em alimentos fermentados.
Iogurte natural, kefir e kombucha equilibram a microbiota. - Tenha uma rotina de sono regular.
Sono irregular desequilibra seus hormônios e o apetite. - Leve lanches saudáveis na bolsa.
Evita decisões impulsivas em momentos de fome.
21 a 30 – Corpo feminino, sabedoria feminina
- Na TPM, reforce o consumo de magnésio e vitamina B6.
Melhora o humor e reduz a retenção. - Use a “Dieta das Sementes” para equilibrar os hormônios.
Inclua linhaça, girassol, gergelim e abóbora em fases específicas do ciclo. - Não tenha medo da musculação.
Ela previne osteoporose, melhora autoestima e acelera o metabolismo. - Atenção à perda de massa magra após os 40.
Ela é o “tecido da longevidade”. - Inclua fontes de cálcio além do leite.
Couve, chia, gergelim e amêndoas são ótimas opções. - Fique atenta à saúde da tireoide.
Ela afeta seu peso, energia e até o cabelo. - Evite “dietas detox” restritivas.
Seu fígado precisa de nutrientes, não de jejum extremo. - Aproveite o período da menopausa como um renascimento.
O corpo muda, mas ainda responde lindamente aos cuidados. - Respeite a sua história corporal.
Não se compare com a mulher de 20 anos — você é outra versão, mais sábia. - Se olhe no espelho com curiosidade, não com crítica.
Seu corpo é reflexo das suas escolhas, e sempre é tempo de recomeçar.
31 a 40 – Cérebro, emoções e nutrição
- Alimente-se para nutrir também o cérebro.
Ômega-3, antioxidantes e colina são indispensáveis. - Evite excesso de cafeína.
Ela rouba seu sono e sua serenidade. - Coma mais devagar quando estiver ansiosa.
Reduz cortisol e melhora a digestão. - Inclua triptofano na dieta: banana, aveia, grão-de-bico.
Ajuda na produção de serotonina, o hormônio do bem-estar. - Trate a fome emocional com escuta, não com proibições.
Ela tem algo a te dizer. - Medite ou ore antes de dormir.
Equilibra a mente e melhora a qualidade do sono. - Evite álcool durante a semana.
Mesmo em pequenas doses, ele inflama e interfere na regulação hormonal. - Escreva sobre o que come e sente por 3 dias.
A conexão mente-corpo é reveladora. - Ria mais.
O riso reduz o estresse oxidativo. - Afaste-se de quem critica sua alimentação saudável.
Você não precisa de sabotadores ao seu redor.
41 a 50 – Cozinha como autocuidado
- Tenha uma lista de compras pronta.
Organização é a base da boa nutrição. - Aprenda a fazer ao menos 5 receitas saudáveis.
Autonomia na cozinha é liberdade. - Use o freezer com inteligência.
Tenha porções congeladas de caldos, grãos e legumes. - Mantenha castanhas, frutas secas e sementes à vista.
Facilita escolhas saudáveis. - Evite fritura — ela envelhece por dentro e por fora.
- Use ervas frescas.
Mais sabor, menos sal. - Tenha um dia da semana para cozinhar em maior quantidade.
Facilita sua rotina alimentar. - Invista em utensílios práticos: panela de vapor, air fryer, pote térmico.
- Coma em pratos menores.
Visualmente, ajuda a sentir saciedade. - Cozinhe ouvindo música ou em silêncio.
Transforme o preparo da refeição em um ritual de presença.
51 a 60 – Longevidade com leveza e lucidez
- Faça seus exames periodicamente.
Saúde se mede, se previne e se cuida. - Avalie sua vitamina D, B12 e ferritina.
Fadiga e baixa imunidade podem vir da deficiência delas. - Caminhe ao ar livre todos os dias, mesmo que por 15 minutos.
- Use protetor solar com consciência.
Mas também tome sol em horários seguros. - Suplemente com orientação — nunca por conta própria.
- Evite “cheat day” como desculpa para exageros.
Flexibilidade sim, autoengano não. - Seja exemplo para os mais jovens.
Autocuidado também é herança. - Saúde não é corpo perfeito — é corpo funcional e feliz.
- Nunca é tarde para recomeçar.
Você pode florescer aos 60, 70, 80… - Você merece um estilo de vida que te valorize.
Não aceite menos do que isso.
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